A Fundação Espanhola do Aparelho Digestivo elaborou a primeira pirâmide do bem-estar do aparelho digestivo com o objectivo de ajudar a população a melhorar a função intestinal.

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Não é novidade que a saúde do aparelho digestivo e do sistema imunitário estão associados. Isto é, mais saúde intestinal proporciona melhor sistema imunitário. Por isso, é importante cuidar da saúde do intestino, para se evitar várias doenças e desconfortos. Neste sentido, a Fundação Espanhola do Aparelho Digestivo elaborou a primeira pirâmide do bem-estar do aparelho digestivo com o objectivo de ajudar a população a melhorar a função intestinal. Esta pirâmide não ilustra apenas as questões alimentares, mas aborda também a assunto da actividade física e do estado emocional, já que o stress está associado ao refluxo, à gastrite e à obstipação.

Na base da pirâmide é recomendada a ingestão diária de dois litros de água ou entre oito e dez copos de água. Em alternativa, é recomendado ainda que as pessoas bebam diversos tipos de chá de forma a garantir a hidratação, assim como o consumo de alimentos que incluam água na sua confecção, como por exemplo a sopa.

No segundo patamar é atribuída prioridade ao consumo de leites fermentados através de bifidobactérias, como o iogurte que é fermentado apenas por lactobacilos ou o kefir que é fermentado por trinta e sete tipos diferentes de microrganismos. Este patamar sugere, também, o consumo de frutas frescas e, sempre que possível, com casca. Sugere ainda a ingestão de verduras cruas ou cozidas, temperadas com azeite, e arroz e massas integrais, de forma a garantir a dose recomendada de fibras e de antioxidantes, que preservam as células do aparelho digestivo. É recomendado um estilo de vida activo que inclua 30 minutos diários de caminhada. É relevante salientar que estes 30 minutos poderão ser repartidos em 3 momentos de 10 minutos, de forma a ser mais fácil incorporá-los convenientemente no dia-a-dia. Os elevadores não devem, de todo, ser uma opção, mas sim, é encorajada a utilização das escadas. A actividade física melhora a função intestinal, uma vez que promove o aumento dos movimentos peristálticos através da massagem da parede muscular do abdómen sobre os intestinos decorrente da actividade física.

No terceiro patamar surge o exercício mais vigoroso que a simples caminhada, o qual também pode ser realizado em 3 períodos de 10 minutos, totalizando 30 minutos, de 2 em 2 dias. Este exercício, para além de estimular os movimentos peristálticos, tem como objectivo reduzir o sedentarismo e ajudar no controlo do peso (que se encontra no patamar imediatamente acima), já que o excesso de peso e o sedentarismo tendem a piorar o funcionamento do aparelho digestivo. Em termos alimentares, este patamar sugere o consumo de leguminosas cozidas e não guisadas, de forma a reduzir o consumo de gordura, que se encontram no último patamar ou no vértice da pirâmide, assim como o consumo de frutos secos nas refeições intermédias, meio da manhã e lanche de forma a manter constante o consumo de fibra ao longo do dia (principalmente a pele dos frutos secos) e o consumo de proteína e gordura vegetal, esta última rica nos ácidos gordos essenciais, Ω3 e Ω6.

É igualmente importante a evacuação frequente, como se observa no patamar seguinte. De acordo com esta orientações, depois do pequeno-almoço é importante ter tempo para ir à casa de banho e não sair de casa a correr imediatamente a seguir a este. Levantar 5 a 10 minutos mais cedo, de forma a que seja possível a evacuação matinal, é importante para o bem estar ao longo do dia.

No vértice da pirâmide encontra-se o tabagismo, uma vez que as suas toxinas danificam o sistema digestivo, assim como o uso constante de laxantes, que desequilibram a flora intestinal. Este último patamar recomenda ainda que se evite a ansiedade, já que favorece o aparecimento ou contribui para agravar várias doenças. Este último patamar recomenda uma drástica moderação relativamente à ingestão de gorduras, já que tornam mais lenta a digestão e, em excesso, favorecem o aparecimento de doenças cancerígenas.

Em resumo, todas as refeições devem incluir fruta e/ou legumes. A fruta deve ser consumida preferencialmente sob a forma fresca e os legumes crus, cozidos ou salteados com muito pouca gordura ou levemente refogados. As leguminosas devem ser incluídas na alimentação, pelo menos em dias alternados. As refeições intermédias devem incluir saladas de frutas ou iogurtes salpicados de frutos secos e sementes. Para além destas orientações relativas à alimentação, para o bom funcionamento do aparelho digestivo, é também importante o efeito coadjuvante da actividade física.

Cláudia Sofia Minderico