FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Se tem mais de 45 anos e/ou alguma doença fale com o seu médico antes de começar a praticar regularmente o exercício físico.

A Caminhada é uma actividade física segura, de baixo impacto e permite o contacto social. Se andar regularmente pode aumentar a sua capacidade aeróbia e controlar o seu peso.
 

Orientações para a prática da Caminhada

Questionário de avaliação pré-exercício físico

• Realize um “aquecimento” antes de iniciar o seu treino. Ande durante 3-5 minutos devagar (baixa intensidade) e faça alongamentos. Este período deve ter a duração de 7-10 minutos.
   

• Depois do aquecimento faça o seu treino aeróbio, ande a uma intensidade e durante o período de tempo, estabelecidos pelo seu médico e pelo especialista de exercício físico.
   

• Se não tiver orientações específicas da frequência cardíaca de treino deve iniciar o seu treino de caminhada a uma velocidade que se sinta confortável e consiga manter a sua respiração controlada. Comece por períodos de 10-15 minutos e vá aumentando progressivamente até um período de 30-40 minutos. Não é demais lembrá-lo de que deve pedir informações a um especialista do exercício físico de modo a individualizar o seu treino.
   

• Durante a caminhada os seus braços devem movimentar-se num ritmo natural, podem baloiçar ao lado do tronco ou flectidos pelo cotovelo a vários ângulos até 90º. Utilizando os membros superiores durante a caminhada faz com que esta actividade utilize o corpo na globalidade.
   

• No final do seu treino deve fazer um período de retorno à calma, ou seja, abrande a velocidade de marcha durante 3 minutos e realize de novo exercícios de alongamentos. Este período deve ter a duração de 7-10 minutos.
   

• Utilize sapatos e roupa adequadas à actividade. Os ténis devem dar conforto e suporte. As roupas não necessitam de ser específicas, no entanto, devem permitir a amplitude dos movimentos e a adequação à temperatura do exterior.
   

• Não deve realizar a actividade sob condições climatéricas extremas, tais como muito calor ou muito frio.
   

Nota: Em caso de algum mal-estar físico pare de realizar o exercício.

Como pode monitorizar a sua caminhada?

Helena Santa-Clara & José Pedro Almeida